Los Cuatro Jinetes del Apocalipsis en las Relaciones
por Chris Du-Pond
En la Biblia, Los cuatro jinetes del apocalipsis marcan el final de los tiempos. Prestándose de esta analogía, el Dr. John Gottman (eminente sociólogo y autoridad en relaciones interpersonales) ha estudiado los comportamientos de miles de matrimonios y con base científica puede predecir el fin de una relación con más del 90% de probabilidad. Estos cuatro comportamientos nocivos son lo que él llama, los 4 jinetes del apocalipsis de las relaciones. Y esto aplica a cualquier tipo de relación, ya sea matrimonio, amistad, noviazgo, relaciones familiares, etc.
En un apartado anterior vimos 7 principios para que un matrimonio funcione. A continuación, analizaremos los 4 jinetes del apocalipsis de una relación. La buena noticia es que cada jinete puede ser evitado con un “antídoto” que proporcionaremos juntamente.
1. Primer Jinete: La Crítica.
Criticar a tu pareja es diferente a ofrecer una crítica o expresar una protesta. Las dos últimas se refieren a cuestiones concretas, mientras que la primera es un ataque ad hominem (contra la persona). Es un ataque a la esencia del carácter de tu pareja. Cuando criticas, estás desmantelando todo su ser.
Lo importante es aprender la diferencia entre expresar una queja por un comportamiento y criticar a la persona (ad hominem). Por ejemplo:
Queja: «Me quedé muy preocupado cuando llegaste tarde y no me llamaste. Ya habíamos acordado en llamarnos cuando uno de los dos venga tarde».
Crítica: «Eres una egoísta. Nunca piensas en cómo tu comportamiento afecta a los demás. No creo que seas tan olvidadiza. ¡Nunca piensas en los demás! Sólo piensas en tí».
Otro ejemplo:
Queja: “Por favor, mientras estoy trabajando me podrías ayudar a mantener la casa en orden porque me causa mucho estrés y cansancio. Ya lo hemos hablado. Dime cómo te puedo ayudar”.
Crítica: ¡Les gusta vivir en un chiquero! Parecen marranos. La única que limpia soy yo y nadie ayuda.
Si tu y tu pareja se critican mutuamente, no des por sentado que tu relación está condenada al fracaso. El problema de la crítica es que, cuando se vuelve habitual, abre el camino a otros jinetes mucho más mortíferos. Hace que la víctima se sienta agredida, rechazada y herida, y a menudo provoca que el agresor y la víctima caigan en un patrón de progresión en el que el primer jinete reaparece cada vez con mayor frecuencia e intensidad, lo que finalmente conduce al siguiente jinete: el desprecio.
Afortunadamente cada jinete tiene su antídoto.
El Antídoto a la Crítica: El Inicio Suave
Como hemos explicado, la queja se enfoca en un comportamiento, mientras que la crítica se enfoca en la esencia de la persona en el centro de su ser (ad hominem). El antídoto a la crítica es el inicio suave: Evita usar la segunda persona “tu” al iniciar la queja, lo cual indica la actitud de culpar, y en su lugar usa la segunda persona “yo” y exprese lo que necesita de manera positiva.
Para simplificar, piensa en estas dos cosas al hacer un inicio suave: ¿qué siento? ¿qué necesito?
Crítica: «(TU) Siempre hablas de ti mismo. ¿Por qué eres siempre tan egoísta?».
Antídoto: «(YO) Me he sentido muy excluido de nuestra charla esta noche y necesito desahogarme. ¿Podemos platicar de mi día?».
Nótese que el antídoto empieza con un «siento», y da paso a un «necesito» y, a continuación, pide respetuosamente que se llene esa necesidad. No hay reproches ni críticas personales, lo que evita que la discusión se convierta en una pelea.
2. Segundo Jinete: El Desprecio.
El segundo jinete es el desprecio. Cuando nos comunicamos en este estado, somos realmente crueles e hirientes: tratamos a los demás con falta de respeto, nos burlamos de ellos con sarcasmo, les ponemos en ridículo, les insultamos e imitamos (arremedamos) o utilizamos un lenguaje corporal como el de levantar la mirada y poner los ojos en blanco, brazos cruzados o actitud burlona. La persona que recibe tal desprecio se siente desvalorada y humillada.
El desprecio va mucho más allá de la crítica. Mientras que la crítica ataca el carácter de tu pareja, el desprecio asume una posición de superioridad moral sobre ella. Por Ejemplo:
«¿Estás ‘cansado’? No me hagas reír. Llevo todo el día con los niños, corriendo como una loca para mantener esta casa en orden y tú lo único que haces cuando llegas del trabajo es escurrirte en ese sofá como un mocoso y jugar a esos videojuegos tontos. No tengo tiempo para ocuparme de otro niño. Eres patético»
Las investigaciones demuestran incluso que las parejas que se desprecian tienen más probabilidades de sufrir enfermedades infecciosas (resfriados, gripe, etc.) que las demás, debido al debilitamiento de sus sistemas inmunológicos. El desprecio se alimenta de pensamientos negativos largamente latentes sobre la pareja, que alcanzan su punto culminante cuando el agresor ataca al agredido desde una posición de relativa superioridad.
Y lo que es más importante, el desprecio es el principal factor predictivo del divorcio. Hay que eliminarlo.
El Antídoto al desprecio: Construir una cultura de agradecimiento y respeto
El desprecio se manifiesta en afirmaciones que proceden de una posición de superioridad moral. Algunos ejemplos de desprecio son el sarcasmo, el cinismo, los insultos, las muecas (arremedar), las burlas y el humor hostil. El desprecio es destructivo y derrotista. Es el mayor indicador de divorcio y debe evitarse a toda costa.
El antídoto contra el desprecio es construir una cultura de aprecio y respeto en tu relación, y hay algunas formas de hacerlo. Algo que explicamos con anterioridad es que los matrimonios sólidos se construyen con pequeños detalles cotidianos frecuentes: si expresas regularmente aprecio, gratitud, afecto y respeto por tu pareja, crearás una perspectiva positiva en tu relación que actúa como amortiguador de los sentimientos negativos. Cuanto más positivo te sientas, menos probable será que sientas o expreses desprecio.
Otra forma de explicar esto es el descubrimiento de la «proporción mágica» de 5:1 entre interacciones positivas y negativas que debe tener una relación para tener éxito. Si tienes cinco o más interacciones positivas por cada interacción negativa, entonces estás haciendo depósitos regulares en tu “cuenta bancaria emocional”, lo que mantiene tu relación en números verdes.
Por Ejemplo:
Desprecio: «¿Olvidaste lavar tu plato otra vez? Hufff! Eres un inútil además de puerco». (Pone los ojos en blanco.)
Antídoto: «Entiendo que has estado ocupado últimamente, pero ¿podrías acordarte de lavar tu plato cuando trabajo hasta tarde? Te lo agradecería».
El antídoto aquí funciona muy bien porque expresa comprensión de entrada. Este cónyuge demuestra que sabe que la falta de limpieza no se debe a la pereza o a la malicia, por lo que no hace una declaración despectiva sobre su cónyuge ni adopta una posición de superioridad moral.
Por el contrario, este antídoto es una petición respetuosa y termina con una declaración de agradecimiento.
3. Tercer Jinete: La Actitud Defensiva.
El tercer jinete es la actitud defensiva, que suele ser una respuesta al jinete de las críticas. Todos hemos estado a la defensiva, y este jinete es casi omnipresente cuando las relaciones se tambalean. Cuando nos sentimos injustamente acusados, buscamos excusas y nos hacemos las víctimas inocentes para que nuestra pareja dé marcha atrás.
Por desgracia, esta estrategia casi nunca tiene éxito. Nuestras excusas sólo le dicen a nuestra pareja que no nos tomamos en serio sus inquietudes y que no asumimos la responsabilidad de nuestros errores:
Pregunta: «¿Llamaste a Carolina y Pepe para avisarles que no iremos esta noche como me prometiste en la mañana?».
Respuesta a la defensiva: «Hoy estuve muy ocupado. De hecho, ya sabes lo llena que estaba mi agenda. ¿Y si sabes que eso está pendiente, por qué no lo has hecho tú mismo?».
Este interlocutor no sólo responde a la defensiva, sino que invierte la responsabilidad en un intento de culpar al otro. En cambio, una respuesta no defensiva puede expresar la aceptación de la responsabilidad, la admisión de la culpa y la comprensión de la perspectiva del otro:
«Uy, discúlpame, se me olvidó. Debería habértelo pedido esta mañana porque sabía que iba a tener el día muy cargado. Es culpa mía. Déjame llamarles ahora mismo».
Aunque es perfectamente comprensible que te defiendas si estás estresado y te sientes atacado, este enfoque no tendrá el efecto deseado. La actitud defensiva no hará más que agravar el conflicto si el cónyuge crítico no da marcha atrás ni se disculpa. Esto se debe a que la actitud defensiva es en realidad una forma de ataque al culpar a su pareja, y no permitirá una solución sana al conflicto.
El Antídoto a la actitud defensiva: Asumir la responsabilidad
La actitud defensiva se define como la autoprotección en forma de justa indignación o hacerse la víctima inocente en un intento de repeler un ataque percibido. Muchas personas se ponen a la defensiva cuando se les critica, pero el problema es que estar a la defensiva nunca ayuda a resolver el problema en cuestión.
Ponerse a la defensiva es, en realidad, una forma de culpar a tu pareja. Estás diciendo que el problema no soy yo, sino tú. Como resultado, el problema no se resuelve y el conflicto se agrava aún más. El antídoto es aceptar la responsabilidad, aunque sólo sea una parte del problema.
Actitud defensiva: «No es mi culpa que lleguemos tarde. Es culpa tuya ya que siempre te arreglas en el último minuto».
Antídoto: «No me gusta llegar tarde, pero tienes razón. No siempre tenemos que salir tan temprano. Puedo ser un poco más flexible».
Al asumir la responsabilidad de una parte del conflicto (intentar salir demasiado temprano), incluso afirmando que no le gusta llegar tarde, el cónyuge evita que el conflicto se agrave al admitir su papel en el mismo. A partir de ahí, la pareja puede llegar a un acuerdo.
4. Cuarto Jinete: La Indiferencia Evasiva.
El cuarto jinete es la indiferencia evasiva, que suele ser una respuesta al desprecio. La evasión se produce cuando el oyente se retira de la interacción, se cierra en sí mismo y simplemente deja de responder a su interlocutor. En lugar de enfrentarse a los problemas con su interlocutor, las personas que evitan el diálogo pueden realizar maniobras evasivas como desconectarse, apartarse, actuar como si estuvieran ocupadas o adoptar comportamientos obsesivos o de distracción.
Se necesita tiempo para que la negatividad creada por los tres primeros jinetes sea lo suficientemente abrumadora como para que la evasión se convierta en una «salida» comprensible, pero cuando lo hace, a menudo se convierte en un mal hábito. Y, por desgracia, no es fácil dejar de evadirse. Es el resultado de sentirse fisiológicamente inundado, y cuando nos bloqueamos, puede ser que ni siquiera estemos en un estado fisiológico en el que podamos discutir las cosas racionalmente.
Si durante un conflicto sientes que te estás bloqueando, detén la discusión y pídele a tu pareja que se tome un descanso:
«Mira, en este momento estoy demasiado molesto para seguir hablando de esto. ¿Podemos por favor tomar un descanso y retomar la conversación en un rato? Será más fácil trabajar en esto después de que me haya calmado».
Después, tómate 20 minutos para hacer algo a solas que te tranquilice -orar, leer un libro o una revista, dar un paseo, salir a correr, en fin, cualquier cosa que te ayude a dejar de sentirte abrumado- y luego retoma la conversación cuando te sientas listo.
El Antídoto a la Indiferencia Evasiva: Relajamiento Psicológico
La indiferencia evasiva es cuando alguien se retira completamente de una discusión conflictiva y deja de responder a su pareja. Suele ocurrir cuando uno se siente bloqueado o abrumado emocionalmente, por lo que su reacción es cerrarse, dejar de hablar y desentenderse. Y cuando las parejas se cierran en sí mismas, están sometidas a una gran presión emocional, lo que aumenta el ritmo cardíaco, libera hormonas de estrés en el torrente sanguíneo e incluso puede desencadenar una respuesta de carga de adrenalina y tu cuerpo se prepara para pelear o huir.
En uno de los estudios de investigación de pareja del Dr. Gottman, en una ocasión interrumpieron a las parejas tras quince minutos de discusión y les dijeron que tenían que ajustar el equipo de sonido. Se les pidió que no hablaran de su problema, sino que se limitaran a leer revistas durante media hora. Cuando empezaron a hablar de nuevo, sus ritmos cardíacos eran significativamente más bajos y su interacción más positiva y productiva.
¿Qué ocurrió durante esa media hora? Cada miembro de la pareja, sin saberlo siquiera, se calmó fisiológicamente leyendo y evitando la discusión. Se calmaron y, una vez tranquilos, pudieron retomar la discusión de forma respetuosa y racional.
Por lo tanto, el antídoto contra la indiferencia evasiva es practicar el relajamiento fisiológico, y el primer paso es detener la discusión conflictiva y pedir un tiempo fuera:
«Mira, hemos pasado por esto una y otra vez. Estoy cansada de recordarte…»
« Mi amor, siento interrumpirte, pero me siento agobiada y necesito tomarme un descanso. ¿Puedes darme veinte minutos y luego hablamos?».
Si no te tomas un descanso, te encontrarás o bien bloqueando y reprimiendo tus emociones, o bien explotando contra tu pareja, o ambas cosas a la vez, y ninguna de las dos te llevará a una buena conclusión.
Así que, cuando te tomes un descanso, debe durar al menos veinte minutos, porque tu cuerpo tardará ese tiempo en calmarse fisiológicamente. Es crucial que durante este tiempo evites pensamientos de justa indignación («No tengo por qué aguantar más esto») y de victimismo inocente («¿Por qué siempre se mete conmigo?»). Dedica tu tiempo a hacer algo que te tranquilice y distraiga, como orar, escuchar música, leer o hacer ejercicio. En realidad, no importa lo que hagas, siempre que te ayude a calmarte.
Ahora que sabes qué son los Cuatro Jinetes y cómo contrarrestarlos con sus antídotos comprobados, dispones de las herramientas esenciales para manejar los conflictos de forma saludable. En cuanto veas que se acercan las críticas o el desprecio, recuerda sus antídotos. Mantente alerta. Cuanto más puedas mantener a raya a los Cuatro Jinetes, más probabilidades tendrás de mantener una relación estable y feliz.
